З настанням осені чимало людей відчувають втому, поганий настрій, відсутність сил на виконання щоденних обов’язків. Чи справді існує так звана «осіння хандра», чи причини в іншому? Як відрізнити осінній смуток від депресії, як можна допомогти собі в цей період року та коли варто звернутися за медичною допомогою, розповідає практичний психолог, арт-терапевт, пісочний терапевт VISE clinic Тетяна Холодій (Тарасенко).
Тетяно Володимирівно, що таке осіння хандра і чи можна назвати її сезонною депресією?
Осінь приходить разом із холодами, дощами й коротшим світловим днем. Іноді разом із цим зникає енергія, мотивація та бажання щось робити. «У мене осіння депресія», – часто говоримо ми. Але не кожен осінній спад настрою є депресією.
Осіння хандра – це тимчасове зниження настрою та енергії, яке може виникати у відповідь на скорочення світлового дня, зміну погоди, повернення до робочого чи навчального ритму, накопичену втому. Людина може бути сумною, втомленою, сонливою, менш мотивованою. Але при цьому вона продовжує працювати, навчатися, спілкуватися та виконувати звичні справи.
Стан поступово минає, а настрій може помітно покращуватися після відпочинку, прогулянки, приємної зустрічі чи події.
Сезонний афективний розлад (САР, SAD) – інша історія. Це не окрема хвороба, а депресивний розлад, для якого характерний чіткий сезонний характер виникнення симптомів. Тобто епізоди депресії регулярно з’являються в певну пору року та зменшуються або минають в інший сезон.
Найпоширеніший варіант – зимовий: симптоми починаються пізньої осені або взимку й зазвичай слабшають навесні чи влітку.
Чим найбільше осіння хандра відрізняється від сезонної депресії?
Головна різниця – у глибині, тривалості та впливі на повсякденне життя.
При звичайному сезонному спаді людині може бути важче змусити себе щось робити, але здатність працювати, спілкуватися та отримувати задоволення загалом зберігається. При депресії симптоми стають стійкішими й починають помітно впливати на повсякденне життя.
Чому восени й узимку у людини може погіршуватися настрій?
Одна з ключових причин – зменшення кількості денного світла. Світло впливає на циркадні ритми – наш внутрішній біологічний годинник, а також на процеси, пов’язані з регуляцією сну й настрою. При сезонному афективному розладі можуть змінюватися циркадні ритми та інші біологічні процеси, чутливі до сезонної зміни освітленості.
Тому сезонна депресія – це не «людина просто розкисла через дощ». Вона має біологічне підґрунтя, хоча точні механізми розладу значно складніші, ніж проста схема «менше сонця – менше серотоніну».
Як зрозуміти, що в людини виникла сезонна депресія?
Орієнтуватися варто не на один симптом, а на поєднання симптомів, їхню тривалість, вираженість і вплив на життя.
Зверніть увагу, якщо протягом кількох тижнів ви помічаєте:
- стійко знижений настрій більшу частину дня;
- втрату інтересу та задоволення від справ, які раніше приносили радість;
- сильну втому та брак енергії;
- відчуття, що вранці надзвичайно важко вставати;
- підвищену сонливість або, навпаки, порушення сну;
- зміни апетиту, зокрема посилення тяги до солодкого та інших вуглеводних продуктів;
- труднощі з концентрацією;
- почуття провини, безнадійності або власної нікчемності;
- бажання ізолюватися від інших;
- помітне погіршення роботи, навчання, стосунків чи повсякденного функціонування.
Особливо важливий сезонний патерн: подібний стан виникає приблизно в один і той самий період року та повторюється протягом кількох років.
Ключовий маркер — не просто «мені сумно».
Важливо запитати себе: Як довго це триває? Наскільки сильно це впливає на моє життя? Чи зникло задоволення від того, що раніше любила/любив? Чи повторюється це приблизно в один і той самий сезон?
То що робити? Які поради Ви можете дати людині, аби зарадити при виникненні такого стану?
Якщо це легкий сезонний спад, почніть із простого:
- Більше денного світла. Намагайтеся щодня бувати надворі, особливо в першій половині дня.
- Рух. Прогулянка, зарядка, спорт або будь-яка регулярна фізична активність – те, що реально вписується у ваше життя.
- Сон. Стабільний режим сну допомагає підтримувати нормальну роботу циркадних ритмів.
- Контакт із людьми. Не дозволяйте осінньому настрою повністю ізолювати вас від близьких.
- Приємні заняття. Не чекайте, поки з’явиться бажання. Іноді спочатку потрібна дія, а вже потім приходить трохи більше енергії та задоволення.
А якщо це сезонний афективний розлад? Чи може при ньому людина зарадити собі самостійно?
САР може потребувати професійного лікування. Залежно від ситуації застосовують світлотерапію, психотерапію, та медикаментозне лікування за призначенням лікаря.
Чи справді потрібно звертатися до лікаря і починати отримувати лікування? Якщо зміни сезонні, то й минуть зі зміною сезону?
Є чіткі симптоми, при яких точно не варто чекати весни. Якщо пригнічений стан триває тижнями, повторюється щороку або вже помітно заважає вашому життю — це привід звернутися до психолога, психотерапевта або психіатра.
Не потрібно чекати, поки стане зовсім погано. І особливо важливо звернутися по допомогу, якщо з’являються думки про смерть, самопошкодження або небажання жити.
Не все, що приходить восени, треба називати депресією. Але й депресію не варто називати просто осінньою хандрою.
Хандра – реальне, але зазвичай минуще явище. Сезонний афективний розлад – стан, який може суттєво впливати на якість життя та потребувати професійної допомоги.
Тому замість того, щоб сварити себе за «лінь» або чекати весни, варто спочатку прислухатися до себе. Що саме зі мною відбувається? Скільки це триває? Наскільки це змінило моє життя? І чи повторюється це з року в рік?
Турбота про себе – це не чекати, поки прийде весна. Це помічати свій стан і звертатися по допомогу тоді, коли вона справді потрібна.
