Розпочався зимовий період року, попереду різдвяні і новорічні свята, а ви уже відмічаєте набір ваги. Це закономірність – зайві «зимові» кілограми, чи випадковість? Чи можна втримувати вагу тіла в нормі, не сідаючи на виснажливу дієту? Про це та багато іншого розповідає лікар-дієтолог, нутриціолог медичного центру VISE clinic Наталія Терешкун.
Досить часто в зимовий період часу у багатьох людей виникає така проблема, як набір зайвої ваги. Це стосується як чоловіків, так і жінок. Чи це випадковість, чи закономірність і взагалі, чому так відбувається?
У сучасному суспільстві побутує думка, що з приходом зими людина може набрати зайві кілограми. І це справді так, оскільки знижується тривалість сонячного дня, фізична активність людини стає значно меншою. Ми менше часу проводимо на свіжому повітрі, менше часу рухаємося, що пов’язано із температурними умовами. Також протягом зимового періоду часто змінюється наш психоемоційний стан, що пов’язано із гормонами – дофаміном, серотоніном, кортизолом, рівень яких також залежить від тривалості і наявності сонячного проміння. Набір зайвої ваги пов’язаний і з наявністю свят. Саме на зимовий період припадає період святкового застілля.
Але не варто вважати набір маси тіла протягом зимового періоду закономірним явищем. Уникнути набору ваги можна, ваша вага може залишатися сталою, потрібно лише дотримуватися простих рекомендацій. Варто розуміти: зазвичай людина просто змінює взимку свої поведінкові звички і саме це стає причиною набору нею ваги.
Що це за зміни в поведінці і чи можна вплинути на них так, аби не набрати зайву вагу?
Звісно, взимку апетит у людей дещо вищий. Це пов’язано з тим, що для підтримки терморегуляції, температури тіла, аби не змерзати, у людей підвищується апетит. Тому треба стежити за режимом харчування і продуктами, які ставимо на свою тарілку в момент цього харчування. Дорослому, здоровому населенню достатньо харчуватися три рази на добу. А тарілка з їжею має бути збалансованою.
Для того, щоб ми на довший час заповнили організм енергією, щоб не виникали бажання додаткових перекусів, у нашій тарілці мають бути певні складники. В основному, це хороший здоровий білок, також корисний жир і складні вуглеводи. Ми повинні уникати легких вуглеводів, які дають різкі викиди глюкози в крові, відповідно, підвищення рівня інсуліну, це, в свою чергу, веде до того, що як рівень цукру різко піднявся, так різко і опустився, і людині знову хочеться їсти.
Звідки брати корисні білки, корисний жир і складні вуглеводи?
Корисний білок ми повинні брати з білого м’яса, з риби, морепродуктів, яєць, кисломолочної продукції. В останньому пункті додатково є ще й дуже корисна мікробіома, якою ми живимо нашу мікрофлору. А здорова мікрофлора – це здоровий організм, міцний імунітет. У середньому, це залежить від ваги людини, від 2,5 до 4-5 кг її організму заселяє мікрофлора в товстому кишківнику. Тому кисломолочні продукти є хорошим пребіотиком для харчування і живлення цієї нашої мікрофлори.
Також хорошим пребіотичним продуктом для нашої мікрофлори є клітковина.
Корисним є, звісно, рослинний білок. Його ми можемо брати із бобових, з насіння, з горіхів, також із корисних круп, які є, в свою чергу, хорошим джерелом складних вуглеводів.
Корисні крупи, які мають низький глікемічний індекс, це гречана каша, кіноа, цільнозернова, підкреслю, цільнозернова плющена вівсяна крупа. Тобто це не вівсяні пластівці швидкого приготування, які можна запарити молоком чи гарячою водою і споживати. До таких круп я також люблю віднести і макарони з твердих сортів пшениці, у них також низький глікемічний індекс, і вони є хорошим варіантом для гарніру.
У нашому раціоні ми повинні стежити за корисними жирами. Організм має отримувати близько 30% тваринних і, звісно, рослинних жирів. Тваринні жири є в білому м’ясі, у морепродуктах. Корисними є олії, всі Extra Virgin, з поліненасиченими жирними кислотами. До них належить не тільки оливкова, але і лляна, гарбузова, авокадова олії, тобто кожна людина може підібрати те, що їй найбільше до смаку. Звісно, джерелом жиру є насіння та горіхи. Окрім жиру, вони містять і білок, а саме жир і білок дають нашому організму відчуття довготривалого насичення. Оскільки рівень цукру, глюкоза, піднімається повільно і так само довго затримується.
Також у нашій тарілці мають бути складні вуглеводи. Вони є в свіжих овочах і фруктах, а також – в зелені, яка повинна бути присутня практично при кожному прийомі їжі. Так само й фрукти, особливо фрукти сезонні, які також багаті клітковиною.
Якщо обирати: з’їсти свіжий фрукт, наприклад апельсин, чи зробити з нього фреш, то варто з’їсти цей апельсин. Тоді організм отримає і клітковину, і вуглеводи. Якщо випити сік, клітковина практично нівелюється, утворюється солодкий напій, від якого піднімається рівень глюкози в організмі.
Які овочі і фрукти Ви порадите споживати в зимовий період?
Звісно ті, які сприяють розчепленню жиру і які містять багато вітаміну С. Важливо їсти саме сезонні фрукти. Це яблука, сливи, груші, до них підключаємо цитрусові, ківі, гранати. Всі вони містять низький глікемічний індекс, і багаті на вітаміни.
Як щодо української традиції готувати різні консервації? Який вони мають вплив на організм?
Я дуже добре ставлюся до солінь і консервації продуктів, особливо – квашення. Корисними є квашені капуста, чи огірки.
А от маринування корисним не є, мова про додавання будь-яких соусів, оцту, які дуже часто подразнюють слизову шлунку. Якщо в людини хронічний гастрит, хвороба загострюється, для таких людей мариновані продукти – табу.
Квашений огірок, квашена капуста – це мега-корисна їжа для нашої мікрофлори. А квашена капуста – один із лідерів по кількості вітаміну С. Більше того, вітамін С при тепловій обробці випаровується. Квашена капуста зберігається в холодному стані і утримує в собі вітамін С.
Квашений огірок також є хорошою пребіотичною речовиною для живлення мікрофлори.
Хочу підкреслити, що сніданок – важливий прийом їжі. Тобто ми можемо пропустити вечерю чи обід, але сніданок маємо спожити. Щоб не набирати зайву вагу, окрім харчової поведінки, потрібно стежити і за іншими моментами.
Які саме це моменти? На що потрібно звертати увагу?
Насамперед – це сон, наявність стресу в нашому організмі. Також потрібно дотримуватися хоча б якоїсь фізичної активності. Дуже добре, якщо ви виберете для себе будь-що, що буде приносити вам користь. До фізичної активності ми можемо віднести хоча б 20-30 хвилин прогулянки по свіжому повітрі. Корисними є тренажерний зал, заняття йогою, пілатес, танці, плавання, будь-що, що полюбляє людина і що принесе їй задоволення. Бо під час цього виду спорту будуть викидатися дофамін і серотонін, а це – гормони щастя, які будуть протидіяти нашому стресу. Всі українці, на жаль, зараз перебувають в певному рівні стресу, а багато з них люблять заїдати стрес. Це і компульсивне переїдання, розлад харчової поведінки, на який страждає велика кількість населення.
Ми говорили про стрес, його заїдання і, як наслідок, набір ваги. Деякі люди полюбляють знімати стрес за допомогою алкогольних напоїв. Чи правда, що від алкоголю теж може зростати вага?
Це правда, від вживання алкоголю вага збільшується. Але, якщо розібратися, затятого алкоголіка з надмірною масою тіла важко знайти, правда? Знаєте чому? Усі високоградусні алкогольні напої містять високий глікемічний індекс. У людини виникає відчуття, наче вона поїла, адже швидко піднімається рівень глюкози.
Людина таким чином харчується за рахунок алкоголю, який дуже нищівно впливає на її організм, на головний мозок і всі органи та системи. Це призводить до зміни роботи гепатоцитів, в подальшому – до цирозу.
Якщо ж говорити саме про надмірну вагу, то алкоголь затримує воду. Оцей швидкий набір маси після вживання алкоголю, раптові зайві кілограм-два, це за рахунок того, що алкоголь, затримує воду в організмі. Найменше кілокалорій має червоне вино, тому дуже часто країни Середземномор’я включають його в дієту. На мою думку, алкоголь і дієта – поняття несумісні. Тому я проти вживання алкоголю.
Якщо людина вже дуже хоче випити чогось міцного на різдвяні чи новорічні свята, то краще обрати келих, до 100 грамів, червоного сухого вина.
Ви казали, що на зайву вагу впливає нестабільний сон?
Здоровий сон тривалістю 7-9 годин на добу дуже корисний для організму. Краще швидше прокинутися, і не засиджуватися до півночі. Зараз, особливо взимку, оскільки повітря холодне, виходити на вулицю, особливо ввечері, ніхто не хоче. Люди в цей час залипають в ґаджетах. Це порушує формування добових гормонів і мелатоніну, виділення інших гормонів, які сприяють нашому ритму дня.
Ми довго не можемо заснути, збивається сон. А поганий сон – це погана вага. Відбувається набір маси тіла.
Коли я працюю з пацієнтом, то працюю в комплексі, завжди згадую про кожну складову, яка впливає на рівень метаболізму в організмі чи на сон. Адже важливо врахувати усі фактори.
